MBCT(マインドフルネス認知療法)

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MBCTとは何か?

MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy マインドフルネス認知療法)は、うつの再発予防のために開発されたプログラムです。Zindel Segal、John Teasdale、Mark Williamsら心理学や認知行動療法分野における著名な研究者により開発されました。MBCTは、Jon Kabat-Zinn博士によるMBSRと認知行動療法を組み合わせて構成されています。著書、” Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression”は、この手法について詳細な説明がなされており、第1版は日本訳も出版されています(英語版は現在第2版まで出版)。

また、現在では、そこから発展した、より多くの人々に受講いただけるプログラムであるMBCT-L(Mindfulness Based Cognitive Therapy for Life)も提供されています。痛みや困難に対処する方法を学ぶだけではなく、思いやりや平静さを育むためにも日常生活へどのように応用するかについて学ぶプログラムです。well-Beingの向上、うつになる前の予防として用いられています。

MBCTはどのような人のためのものか?

MBCTは、もともとは精神的にひどく落ち込んだ状態の人に向けたものではなく、受講する時点では安定した状態にある人に向けて開発されたものです。中には、過去に何度かうつを経験した人もいるかもしれません。また、抗うつ薬を服用している人もいるかもしれません。

MBSRの構成と同様に、MBCTも8週間にわたり、各回2時間のセッションにより実施されます。こちらも第6週目の後に、終日行うセッションが含まれます。

このプログラムでも、MBSRで行われるボディスキャン、ヨガ、歩く瞑想、座る瞑想などを行います。これらの練習を通じて、参加者は、うつ再発のサインとなる出来事に対し、より上手に対処できるような力をつけていきます。さらに、うつに関する知識習得や、思考と感情の関係性に焦点をあてた認知行動療法の手法も組み込まれています。

MBCTはうつの再発予防にとどまらず、不安症、癌、慢性的疲労等の患者に対しても適用されています。

MBCT for Life(MBCT-L)とは

Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression(マインドフルネスに基づく認知療法、以下MBCT-D)は、Zindel Segal、Mark WilliamsとJohn Teasdaleによって開発された8週間のプログラムで、特にうつ病の症状を繰り返す人に焦点を当てています。 MBCTは多数のランダム化比較試験で有効であることが示されており、National Institute for Health and Care Excellence (NICE)などの機関から再発性のうつの治療法として推奨されています。
Oxford Mindfulness Centerでは、近年、より一般的な受講者に向け、痛みや困難に対処できる方法を学ぶだけではなく、幸福度(well-being)の向上を目的とした、MBCT-L(Mindfulness Based Cognitive Therapy for Life)プログラムを開発し、幅広い受講者に向け提供しています。 これは、前提的に、人々の幸福度の底上げを行うものです。

コース概要(MBCT for Lifeの場合)

内容
1自動操縦状態から目覚める
自動操縦状態では、気づかないうちにdoingモードになってしまい、反芻する思考パターンが、うつを引き起こします。自覚のない習慣的なdoingモードは、充実した気持ちで毎日の生活を送ることの妨げにもなります。ある特定の方法で、意図的にそのことに注意を向けることにより、自分自身の体験のあり方を変えます。食べること、体の感覚、日々の体験に対して、意図的に、マインドフルに、注意を払うことで、自動操縦状態から抜け出る練習を始めます。
また、日常の些細な感謝の出来事に気づくトレーニングを行います。
2異なるありかたで存在する:体を心の中に留める
doingモードにおいて、私達は、思考を通じて間接的、概念的に自分の経験について「知る」に過ぎません。このことは、同じことを堂々巡りしたり心配したりすることの中に、簡単に迷い込んでしまうことを意味します。身体に対してマインドフルになることにより、直接的、直感的すなわち「体験的」にこれまでにない物事の知覚のあり方を探る機会を得ることができます。
その方法として、特に身体感覚を用いたトレーニングを行います。
3散らばった心を集める
心は多くの場合あちらこちらに散らばっており、思考の中に迷い込んでいます。なぜなら、心は、 自分がきづかない、まだ終わっていない仕事を終わらせようとしたり未来のゴールに向かう頑張りの中で、動き回っているからです。そのかわりに、意図的に、いま、ここに「戻ってくる」ための道を見つける必要があります。呼吸と身体は、私達がマインドフルに存在することと再びつながり、一箇所に集まり、心を落ち着かせるよう、常に傍にあって私達の集中を助け、doingモードからbeingモードへの移行を容易にしてくれます。
4自動反応を認識する
「戻ってくる」力は、私達をdoingモード、思考の堂々巡り、心がフラフラと出歩くこと、心配といったことに「連れ去って」しまうものが何であるかを明確に理解することを通じて、補強される必要があります。そのために、まずは「自動反応」がどういうものであるかを体験的に探ることから始めます。それこそが感情的な苦しみの根本にあるものです。マインドフルネスは、物事に見方について他の方法を提示することにより、現在にとどまることを促します。そのことは、私達が、より広い視点をもち、体験に違う方法で関わることの助けになります。
5受け入れ、あるがままにさせる
不快な感情や感覚に異なるありかたで関わること、つまり、物事がすでにあるそのままの状態であることを許すこと。判断をしたり物事を違うように変えようとすること無く、意図的に、すべての体験をあるがままにしておくことを許すようにすることにより、自動反応の力を弱めることができます。
また受容の力を高めるため、すべての体験にやさしさを持って向き合うトレーニングを行います。
6上手に対応する:思考は事実ではない
思考への異なる関わり方を学びます。ネガティブな気分は過ぎ去っていく心のいっときの状態であり、思考はそれらの心の状態から歪んで生み出されたものである、と明確に理解すると、doingモードによる思考の堂々巡りから自由になることができます。自分の思考が単なる思考に過ぎないこと、思考が生じてきた文脈、そのようなことに気づくことは、心の重荷を取り除くことにつながります。そうして、クリアな判断で、上手に思考に対応していきます。
7自分自身を大切にするには
気分が落ち込んだ際に、自らをケアするための上手な行動を学びます。意図的に上手に行動することにより、気分を持ち上げることができます。自らの警報が発せられるパターンについて知っておくことにより、気分が落ち込んだ際に、素早く、効果的に対応することができます。呼吸空間法を行った後、喜びや達成感を与える行動をとる、もしくはマインドフルネスへの明晰な集中を保つことで、自らをケアします。
8人生のためのマインドフルネス
新しい生き方を計画します。よりマインドフルで自らをいたわるように気がけるためには、明確な意図と準備が必要です。日常的なマインドフルネスの練習を行おうという意図を、自分自身の大事にしている価値や自らをケアする前向きな理由と結びつけることが役に立つでしょう。

MBCTはどのように効果をもたらすのか?

うつの急性期には、さまざまな治療方法があります。一方、うつの再発防止の効果的な手法はまだ確立されていません。

そんな中で、MBCTは気分の落ち込みに介入し、建設的な方法で気分のアップダウンに対処することに役立ってきました。

科学的な研究によると、MBCTプログラムに参加した人はうつの再発を50%にまで低減することができたとされています。また、2つの研究により、MBCTが抗うつ薬を用いた両方と同等の効果があることがわかっています。

MBCTについては、MBCTの詳細を知りたい方は、以下サイトもご参照ください。長崎マインドフルネスセンターMICOホームページ(外部ページ)をご参照ください。