MBSR(マインドフルネスストレス低減法)

現在募集中のプログラム

【2022年2月11日開講 毎週金曜コース】

【2022年2月14日開講 毎週月曜コース】

MBSR とは何か?

1979年、MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction:マインドフルネスストレス低減法)はマサチューセッツ大学メディカルセンターのストレス低減クリニックで、Jon Kabat-Zinn博士とその同僚によって開発されました。今日では、世界中の医療機関、福利厚生機関、教育機関、会社経営の現場等で、広く利活用されています。

MBSRは8週間にわたる、マインドフルネスの集中トレーニングです。このプログラムは、もともと、慢性的な痛みやストレスを抱える人に向けて開発されたもので、取り除くことが難しい痛みに対し、それとうまく付き合っていくことを学ぶことで、人生をより豊かにしていくことを目的としていました。今日では、医療の分野以外に広く応用されています。

このコースに参加する多くの人は、自分自身の人生との関わり方をよりよいものにすることを目指しています。

MBSRはどのように効果をもたらすのか?

MBSRを通じてのマインドフルネスの学びにより、参加者は、ストレスに満ちた環境への対処の仕方をはじめとし、自分自身の行動や思考のパターンをよく理解することができるようになります。また、自分の身を置く環境を変えることは難しい一方で、その環境への関わり方を変えることは可能であることを学びます。MBSRでは、このことを、ある刺激に対して、自動操縦状態下で反射的に対応すること(reacting)から、よりうまく対処していくこと(responding)へ変わっていくこととして説明します。後者においては、自分自身の思考、身体感覚、感情に気づくことを通じ、環境からうける感覚をよりクリアに理解することが鍵となります。MBSRはその気づきを育てる練習なのです。

MBSRのコースについて

標準的なMBSRは8週間にわたり行われ、各回2.5時間のセッションと、6週目と7週目の間にリトリート形式の終日セッションが行われます。

内容
0事前オリエンテーション
お申し込み後、アシスタント講師との1対1のオンライン面談で、コースの概要、進め方、ルール、8週間をやりぬくための方法等についてミーティングを行います。オンラインで30分程度を予定しています。
1マインドフルネスを探索する
コースの概要を理解し、マインドフルネスをどのように生活に取り入れていくかを学びます。食べる瞑想、呼吸の瞑想、ボディスキャンなどを通じ、体験的に今の瞬間と関わることを経験します。
2世界と自分自身をどのように感じ取るか
ものの見方が自分自身の物事への反応に影響を与えるという、重要な考え方を学びます。このセッションにおいて、感覚や思考パターンを観察し、ボディスキャンを通じてストレスに対する反応への気づきを養います。 困難に対する感覚や反応の仕方を変えることにより、自分の心身のストレスについて変化が現れます。
3自分自身の身体とともにある
マインドフルヨガ、座る瞑想、歩く瞑想に取り組みます。これらの練習を通じて、特別に時間をとって行う練習から、日常生活へマインドフルネスの要素を組み込んでいくことを学んでいきます。マインドフルであることは、喜びと力の双方をもたらすことに気づくかもしれません。また、練習を通じて、快、不快の両方について探索する機会が得らます。
4ストレスとは何か
マインドフルネスの練習を通じて、自分の体験に対する興味深さとオープンさを養い、このプロセスを通じて注意をコントロールする能力を高めていきます。この週は、集中力と注意の範囲を広げていくことを学びます。ストレスのかかる状況に対して、より上手に対応していくことを学びます。
5ストレス:自動的反応かマインドフルな対応か
コースの半分地点として、マインドフルネスについての基本的な考え方を明確にし、より具体的な困難やストレスに対してマインドフルに対応していくことを学びます。ここでは、自分自身がいつもぶつかる繰り返し現れるパターンを、マインドフルな態度によって解体していくことを体験します。
6マインドフルなコミュニケーション
ストレスのかかる状況にあって、平衡を保とうとする能力が私たちにはあります。この週は、マインドフルネスを通じて、内なる力を高めていくコーピングについて学んでいきます。また、他者とのコミュニケーションの困難に対し、気づきや今にあることを対人関係にも適用することも学んでいきます。
Practice Day(リトリート形式)
6週目と7週目の間に、リトリート形式による終日のセッションを行います。6時間ほどをかけて、生活すべてにおいてマインドフルネスを活用していく機会となります。
7自分自身をいたわる
マインドフルネスは、生活の中で生かされてこそ価値があるものです。毎日時間をとって行うフォーマルな練習は必要不可欠なものですが、これは日常生活でマインドフルネスを活用するための基礎練習です。この週では、如何に日常生活にマインドフルネスを組み込んでいくかについて学びます。
振り返り、前に進む
最後に、コースを通じて学んだことを振り返ります。今後、どのように日常を送っていくか、考えてみましょう。マインドフルに生活していくために困難なこと、使えるもの、自分の態度はどのようなものでしょうか。このプログラムの最後であり、また、今後の人生の始まりとなるセッションです。

それぞれのセッションは、各週で学んだマインドフルネスのエクササイズから始まります。MBSRで中心となる練習は、ボディスキャン、ヨガ、座る瞑想です。コースの期間中、受講者はこれらのうちのいずれかに毎日取り組むことになります。さらに、日常生活をマインドフルに過ごすための練習も課されます。これらのエクササイズを通じ、自分自身の思考、身体感覚、感情へのマインドフルな気づきの力を高めていきます。

各セッションでは、講師からの説明、参加者みんなでの対話に加え、いくつかのエクササイズにより、その回に設定された重要なテーマへの理解を深めていきます。例えば、MBSRで取り扱われるトピックとして、マインドフルなコミュニケーション、困難な感情との付き合い方、物事に対する知覚がストレスフルな出来事への関わりかたに与える影響、といったものがあります。

セッションのなかでは、受講者自身が日常生活の中で感じたことだけでなく、クラスの中でのエクササイズで気づいたことについて、お互いに気づきを交換し合う場も設定されています。